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SKY NOTE

skymouseが思った事考えた事を記したもの

加齢黄斑変性の予防にはルテインとゼアキサンチンとオメガ3脂肪酸がいいらしい

健康

自分は、いつもPCを使っているので目を酷使している。だから、目の網膜の病気である加齢黄斑変性のような病気も予防したい。そう思っていたら、加齢黄斑変性の予防にはオメガ3脂肪酸とルテイン/ゼアキサンチンが良いという話があったので、それを紹介する。

 QLifePro:AMD予防に、オメガ3とルテイン、ゼアキサンチンがおすすめ

AMD加齢黄斑変性)は、加齢によって伴う目の病気で失明の原因にもなる病気です。効果的な治療法はほぼないといってよく、予防が一番効果のある対処法です。この記事では、オメガ3脂肪酸(DHA , ALA , EPAなどの3っつの脂肪酸の事を言う)と、鶏卵に含まれるルテインとゼアキサンチンというカルテノイドが特にAMDのリスクを低下させるそうです。ルテインは、熱に強く油に溶けやすいので、卵をよく食べている人は、予防効果の高いカロテノイド(ルテイン/ゼアキサンチン)を摂取していると言えます。

その効果は、12ヶ月の調査で145人の被験者
 グループ1 ルテイン10mg ゼアキサンチン1mg DHA100mg EPA30mg
 グループ2 グループ1の2倍の摂取量

調査
 ・血中のカルチノイドや脂肪酸の分析、抗酸化能力
 ・網膜色素の密度(AMDの人では減少する)ねど

1か月後の時点から、血中のカルテノイドの網膜色素密度が、グループ1と2では、著しく改善しており、2倍量を摂ったほうがより良い結果を出していたという。

そこで、オメガ3脂肪酸やルテインやゼアキサンチンを含む食材を探してみた。残念ながら3.11以降、緑黄色野菜は食べにくい状態が続いているため、放射能のリスクの少ない産地で適切な濃度の食材を探してみた。

 AllAbout:オメガ-3脂肪酸は魚と野菜から

オメガ3とは、脂肪酸の種類のことで、油の種類です。血液を固まりにくくする効果があり、中性脂肪を下げ、血圧を安定させて血管を健康にしてくれる。動脈硬化が起こりやすい糖尿病の人にはありがたいですね。

 オメガ3脂肪酸の含まれる食材
 (資料:http://www.nutritional.jp/shibo_omega3.cfm
 DHA/EPA
 ・魚の油:イワシ、サバ、ニシン、ブリ、カツオ、マグロ、サケ
   放射能が心配で食えない魚ばかりですが、サケは産地を選べば食べれそう。
 a-リノレン酸
 ・亜麻仁油/しそ油/ごま油/胡桃油

DHAEPAはαーリノレン酸から身体が合成してくれるそうですので、そういう意味では、ごま油を積極的に摂取することが良いということなんでしょうね。ドレッシングにごま油を混ぜてもよさそうです。

オメガ3含有食品を食べるときには、酸化させない工夫が必要、焼き魚も150℃を超えて調理すると、過酸化脂肪酸(トランス型不飽和脂肪酸)となり、ガンやアレルギー、心臓疾患の発生原因にもなるとのこと。つまり、チリ産のサケの油ののった刺身なんかがベストということなのだろう。もちろん、酸化はダメなので新鮮な内に食べる。

脂肪酸(資料:http://cosmic-alethia.at.webry.info/201109/article_1.html

 オメガ3:しそ油・亜麻仁油・エゴマ
  アルファリノレン酸・多価不飽和
  熱に弱く・酸化しやすい
 オメガ6:サラダ油・CORN油・米油・パーム油
 ・リノール酸・多価不飽和
 ・熱に強い
 オメガ9:オリーブ油・ごま油
 ・オレイン酸・単価不飽和
 ・熱に弱く酸化しやすい

現代人はオメガ6のサラダ油、コーン油(マーガリンなど)、パーム油の摂取が過剰で、オメガ6とオメガ3の比率は、20:1となっているという。しかし、適正バランスは6:1となっている。つまり、サラダ油やコーン油の消費量を今の1/3にするのが効果的といえる。その分、オメガ9系の油や、オメガ3系の油を効果的に摂取することが良いということなのだろう。

ルテイン/ゼアキサンチン(カロチノイド)を含む食品
ルテインは熱に強く油に溶けるとの事なので加熱調理も大丈夫です。
ルテインは1日の摂取量6mgが適当/目にトラブルが有る場合は20mg
 資料1:http://www.supkomi.com/univ/lutein/food.html
 資料2:http://www.daitai.info/lutein_club/wa-5101-include.html
 

  • この中で、食べられるのは、東京だと、ほうれん草ダメ、産地が汚染地域ばかり、アメリカ産ブロッコリー、レタスも産地がダメ、キャベツもダメ、グリーンピースは缶詰でいいかも、カボチャは外国産で、トウモロコシは北海道などで大丈夫かも...でも、必要摂取量を撮るには、ケールの青汁ということになるのかも。ちなみにμgは1/100万 mgは1/1000、単位を間違えやすいので注意されたし。
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